1. Kordhinta Waxqabadka Ciyaaraha & Tababarka Xoojinta
Tusaale: Ciyaartoyda isticmaalaya EMS inta lagu guda jiro tababbarka xoogga si ay u xoojiyaan qorista murqaha iyo kor loogu qaado hufnaanta jimicsiga.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay kicisaa murqaha murqaha iyada oo ka gudubta maskaxda oo si toos ah u beegsanaysa muruqa. Tani waxay kicin kartaa fiilooyinka muruqa kuwaas oo sida caadiga ah aad u adag inay galaan foosha ikhtiyaarka ah oo keliya. Ciyaartoyda heerka sare ah waxay ku daraan EMS hawlahooda caadiga ah si ay uga shaqeeyaan fiilooyinka murqaha ee degdega ah, kuwaas oo muhiim u ah xawaaraha iyo awoodda.
Qorshaha:
Ku dar EMS layliyada xoogga dhaqameed ee ay ka midka yihiin daba-jiidashada, sambabada, ama riixitaanka.
Kalfadhi tusaale: Isticmaal kicinta EMS inta lagu jiro 30-daqiiqo jimicsiga hoose ee jirka si kor loogu qaado firfircoonida quadriceps, murqaha, iyo glutes.
Inta jeer: 2-3 jeer usbuucii, oo lagu daray tababarka caadiga ah.
Faa'iidada: Waxay kordhisaa firfircoonida muruqa, waxay hagaajisaa awooda qarxa, waxayna yaraynaysaa daalka inta lagu jiro kalfadhiyada tababbarka daran.
2. Soo kabashada shaqada kadib
Tusaale: Isticmaal EMS si aad kor ugu qaaddo soo kabashada muruqa ka dib fadhiyo tababar oo xoog leh.
Sida ay u shaqeyso: Jimicsiga ka dib, EMS oo ku taal meel yar oo soo noqnoqota waxay kicin kartaa wareegga waxayna kor u qaadi kartaa ka saarida lactic acid iyo dheef-shiid kiimikaad kale, yaraynta murqaha xanuunka (DOMS). Farsamadani waxay dedejisaa soo kabashada iyadoo hagaajinaysa socodka dhiigga iyo kor u qaadida habka bogsashada.
Qorshaha:
Codso EMS xawli hoose (qiyaastii 5-10 Hz) muruq xanuun ama daalan.
Tusaale: Soo kabashada orodka kadib-marso EMS kubka iyo bowdada 15-20 daqiiqo ka dib orodka fogaanta.
Soo noqnoqda: Ka dib fadhi kasta oo jimicsi xoog leh ama 3-4 jeer toddobaadkii.
Faa'iidada: Soo kabashada degdega ah, xanuunka murqaha oo yaraada, iyo waxqabadka wanaagsan ee fadhiyada tababarka xiga.
3. Jidhka oo la sawiro iyo yaraynta baruurta
Tusaale: EMS ayaa lagu dabaqay bartilmaameedka meelaha dufanka adag (tusaale, abs, bowdyaha, gacmaha) iyadoo lala kaashanayo cunto habboon iyo barnaamij jimicsi.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay wanaajin kartaa wareegga dhiigga ee maxalliga ah waxayna kicin kartaa murqaha murqaha ee meelaha dhibka leh, taasoo suurtogal ah inay taageerto dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo xoojinta muruqa. Iyadoo EMS kaligeed aysan u horseedi doonin khasaaro weyn oo dufan ah, oo ay weheliso jimicsi iyo yaraanta kalooriyada, waxay caawin kartaa qeexida murqaha iyo adkeynta.
Qorshaha:
Adeegso aaladda EMS ee si gaar ah loogu talagalay sawir-qaadista jirka (badanaa waxaa loo suuq geeyaa "ab kiciye" ama "suunka toning").
Tusaale: Codso EMS meesha caloosha 20-30 daqiiqo maalin kasta adigoo raacaya habka tababarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan (HIIT).
Inta jeer: Isticmaal maalinle ah 4-6 toddobaad si loo helo natiijooyin la dareemi karo.
Faa'iidada: Muruqyo toon ah, qeexid la wanaajiyey, iyo luminta dufanka ee suurtogalka ah marka lagu daro jimicsiga iyo cunto caafimaad leh.
4. Caawinta Xanuunka daba dheeraatay iyo Baxnaaninta
Tusaale: EMS ayaa lagu dabaqay si loo maareeyo xanuunka daba-dheeraada ee bukaanka qaba xaaladaha sida arthritis-ka ama xanuunka dhabarka hoose.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay soo gudbisaa dareen koronto oo yaryar murqaha iyo neerfayaasha ay saameeyeen, ka caawinta joojinta calaamadaha xanuunka loo diro maskaxda. Intaa waxaa dheer, waxay kicin kartaa dhaqdhaqaaqa muruqa ee meelaha daciifka ah ama ay noqdeen kuwo la gooyey dhaawac ama jirro awgeed.
Qorshaha:
Isticmaal qalabka EMS oo loo dejiyay hababka garaaca wadnaha ee hooseeya ee loogu talagalay joojinta xanuunka.
Tusaale: Xanuunka dhabarka hoose, mari suufka EMS ee dhabarka hoose 20-30 daqiiqo laba jeer maalintii.
Soo noqnoqda: Maalin kasta ama sida loogu baahdo maaraynta xanuunka.
Faa'iidada: Waxay yaraynaysaa xoojinta xanuunka daba-dheeraada, waxay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa, waxayna ka hortagtaa xumaanshaha murqaha.
5. Dib u hagaajinta qaabka
Tusaale: EMS waxa loo isticmaalaa in lagu kiciyo oo dib loo tababaro murqaha dambe ee daciifka ah, gaar ahaan shaqaalaha xafiiska ee saacadaha dheer fadhiya.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay ka caawisaa in ay dhaqaajiso murqaha aan la isticmaalin, sida kuwa dhabarka sare ama xudunta, kuwaas oo inta badan la wiiqay sababtoo ah qaab-dhismeedka liita. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta isku-habboonaanta waxayna yareyn kartaa culeyska ka yimaada fadhiyada boosaska liita muddo dheer.
Qorshaha:
Isticmaal EMS si aad u beegsato murqaha dhabarka sare iyo xudunta inta aad ku gudajirto jimicsiga sixitaanka.
Tusaale: Marso suufka EMS ee murqaha dambe ee sare (tusaale, trapezius iyo rhomboid) 15-20 daqiiqo laba jeer maalintii, oo ay weheliso iskala-bixinta iyo xoojinta jimicsiga sida fiditaanka dhabarka iyo looxyada.
Inta jeer: 3-4 jeer usbuucii si loo taageero hagaajinta booska muddada-dheer.
Faa'iidada: Jidhka oo hagaagay, xanuunka dhabarka oo yaraada, iyo ka hortagga isku dheelitir la'aanta muruqyada.
6. Toning muruqa wajiga iyo gabowga ka-hortagga
Tusaale: EMS waxay marisay murqaha wajiga si ay u kiciso murqaha yar yar, oo badanaa loo isticmaalo daawaynta quruxda si loo yareeyo laalaabyada iyo adkaynta maqaarka.
Sida ay u shaqeyso: EMS-ga hooseeya waxay kicin kartaa murqaha wajiga yar yar, hagaajinta wareegga iyo murqaha murqaha, taas oo gacan ka geysan karta adkeynta maqaarka waxayna yareyn kartaa calaamadaha gabowga. Tan waxaa badanaa lagu bixiyaa rugaha bilicda taasoo qayb ka ah daawaynta gabowga.
Qorshaha:
Isticmaal qalab wajiga EMS oo khaas ah oo loogu talagalay maqaarka maqaarka iyo ka hortagga gabowga.
Tusaale: Codso aaladda meelaha la beegsanayo sida dhabannada, wejiga, iyo daanka daanka ilaa 10-15 daqiiqo fadhigiiba.
Inta jeer: 3-5 kalfadhi usbuucii 4-6 toddobaad si loo arko natiijooyin muuqda.
Faa'iidada: Maqaarka oo sii adag, oo u muuqda dhallinyaro badan, oo hoos u dhacay xariiqyada fican iyo laalaabyada.
7. Baxnaaninta Dhaawaca ama Qalitaanka Kadib
Tusaale: EMS oo ah qayb ka mid ah baxnaanintu si dib loogu tababaro murqaha qalliinka ama dhaawaca ka dib (tusaale, qaliin jilibka ah ama soo kabashada faaliga).
Sida ay u shaqeyso: Marka laga hadlayo atrophy muruqa ama dhaawaca neerfaha, EMS waxay ka caawin kartaa dib u kicinta muruqyada daciifay. Inta badan waxaa loo isticmaalaa daawaynta jireed si ay gacan uga geysato dib u soo celinta xoogga iyo shaqeynta iyada oo aan culeys badan la saarin meelaha dhaawacan.
Qorshaha:
Adeegso EMS iyadoo uu hagayo daaweeyaha jireed si aad u hubiso codsiga saxda ah iyo xoojinta.
Tusaale: Qalitaanka jilibka ka dib, mari EMS quadriceps iyo murqaha si ay u caawiyaan dib u dhiska xoogga iyo horumarinta dhaqdhaqaaqa.
Soo noqnoqoshada: Kulamada maalinlaha ah, oo ay si tartiib tartiib ah u kordheyso xoojinta marka soo kabashada ay socoto.
Faa'iidada: Soo kabashada muruqa oo dhakhso badan, xoog la roonaaday, iyo hoos u dhigista murqaha atrophy inta lagu jiro baxnaaninta.
Gabagabo:
Tignoolajiyada EMS waxay sii wadaa inay horumarto, iyadoo bixisa habab cusub oo lagu wanaajiyo jirdhiska, caafimaadka, soo kabashada, iyo habsocodka quruxda. Tusaalooyinkan gaarka ah waxay muujinayaan sida EMS loogu dari karo xaalado kala duwan natiijooyin wanaagsan. Haddii ay isticmaalaan ciyaartoyda si kor loogu qaado waxqabadka, shakhsiyaadka doonaya xanuunka xanuunka, ama kuwa raadinaya inay hagaajiyaan murqaha iyo qurxinta jidhka, EMS waxay bixisaa qalab wax ku ool ah oo waxtar leh.
Waqtiga boostada: Abriil-04-2025
